التشوهات القوامية
وتمارين علاجية / إعداد المدرب عدنان الطرشة

قوام جسم الإنسان

علاقة القوام بالصحة

انحراف الرأس

انحناء الظهر أو تحدبه

التجوف القطني

استدارة الكتفين وتسطح الصدر

الانحناء الجانبي

تفلطح القدم

قوام جسم الإنسان[*]

قال الله تعالى:﴿يَا أَيُّهَا الْإِنسَانُ مَا غَرَّكَ بِرَبِّكَ الْكَرِيمِ {6} الَّذِي خَلَقَكَ فَسَوَّاكَ فَعَدَلَكَ {7}[1] وقال تعالى: ﴿لَقَدْ خَلَقْنَا الْإِنسَانَ فِي أَحْسَنِ تَقْوِيمٍ[2].

قال ابن كثير: أي، جعلك سويًا مستقيمًا، معتدل القامة منتصبها في أحسن الهيئات والأشكال[3]. وقال ابن كثير أيضًا: ((أنه تعالى خلق الإنسان في أحسن صورة وشكل، منتصب القامة، سوي الأعضاء حسنها))[4].

يقول الله تبارك وتعالى: ﴿ثُمَّ رَدَدْنَاهُ أَسْفَلَ سَافِلِينَ[5]. قال المفسرون: أي، ثم أنزلنا درجته إلى أسفل سافلين، لعدم قيامه بموجب ما خلقناه عليه، حيث لم يشكر نعمة خلقنا له في أحسن صورة، ولم يستعمل ما خصصناه به من المزايا في طاعتنا، فلذلك سنرده إلى أسفل سافلين وهي جهنم.

لقد فرض الله على الإنسان أنواعًا من العبادات لو أقامها وحافظ على أدائها لما وقى نفسه من دخول جهنم والارتداد إلى أسفل سافلين فحسب، بل لحافظ على هذا الشكل وهذه الصورة الجميلة السوية المعتدلة، من انتصاب القامة وتناسب الأعضاء.

فأداء العبادات وأخصها الصلاة هو بحد ذاته وقاية من أنواع عديدة من العيوب والتشوهات التي تصيب هذه القامة وهذه الأعضاء، فهي إذن وقاية من عذاب وآلام الدنيا والآخرة.

ولكن الإنسان أفسد بنفسه لنفسه هذا الاستواء وهذا التقويم الجميل - بتركه للصلاة وسائر العبادات - ترى هذا في الرجال والنساء فيسوؤك، وتراه في الطفل والطفلة فتقول ما أسرع ما جرى إليهما السوء، وقوام الأجسام ليس جمالاً فحسب، بل إنه جمال وصحة. واعوجاج الأجسام يصيبها بالعديد من الأسقام. فالكثير من الأمراض العصبية المرتبطة بالجسم هي نتيجة للعيوب القوامية، ومن ناحية أخرى فإن حالة القوام للشخص تؤثر في نظرته لنفسه من ناحية الاحترام والثقة بالنفس.

القوام المعتدل:

لقد اهتم الإنسان بالقوام منذ آلاف السنين، فكان له في ذلك محاولات عديدة حاول خلالها تقويم شكل الجسم ووضع معايير نموذجية تحدد تركيبه وأبعاده...

ورغم تطور النظرة إلى القوام فإلى عهد ليس بالبعيد كان القوام يقوَّم من خلال وضع الوقوف فقط، ولكن لوحظ أن كثيرًا من الناس يملكون قوامًا معتدلاً في وضع الوقوف، لكن عند الحركة تظهر عيوب خطيرة في القوام ، لذلك أصبحت القياسات الحديثة للقوام تتضمن قياس الجسم في الوقوف والجلوس والرقود والحركة.

ويعتقد البعض أن مفهوم القوام قاصر على شكل الجسم وحدوده الخارجية فقط، ولكن هذا الاعتقاد لا يعبر عن كل الحقيقة. فبالإضافة إلى شكل الجسم ومواصفات حدوده الخارجية فإن القوام الجيد هو العلاقة الميكانيكية بين أجهزة الجسم المختلفة العظمية والعضلية والعصبية والحيوية. وكلما تحسنت هذه العلاقة كان القوام سليمًا.

وجسم الإنسان عبارة عن أجزاء متراصة بعضها فوق بعض، فهي كالمكعبات المتراصة في نظام دقيق، فإذا انحرفت هذه المكعبات عن وضعها الطبيعي أصيب الفرد بما يعرف بالتشوه (الانحراف) القوامي.

والانحراف القوامي يعرف بكونه: ((شذوذًا في شكل عضو من أعضاء الجسم أو جزء منه، وانحرافه عن الوضع الطبيعي المسلم به تشريحيًا، مما ينتج عنه تغير في علاقة هذا العضو بسائر الأعضاء الأخرى)).

والقوام المعتدل يتطلب أن تكون أجزاء الجسم متراصة بعضها فوق بعض في وضع عمودي، فالرأس والرقبة والجذع والحوض والرجلان يحمل كل منهما الآخر بما يحقق اتزانًا مقبولاً للجسم، وبما يحدث التوازن المطلوب في عمل الأربطة والعضلات وأجهزة الجسم المختلفة.

والقوام الجيد، من أهم صفاته تغلب العضلات والعظام والأربطة والأعصاب على جاذبية الأرض. أما القوام المنحرف أو المعوج أو الضعيف فأحد أسبابه ضعف مقاومة العضلات لهذه الجاذبية. ولذلك فإن على العضلات (عضلات القوام) أن تعمل باستمرار ضد جاذبية الأرض وأن تكون في نشاط دائم حتى تجعله في وضعه القائم.

ففي الإنسان نجد أن هناك مجموعات من العضلات مسؤولة عن الاحتفاظ بتوازن الجسم في أوضاعه السليمة، حيث إن نظرية القوام السائدة ترى: ((أن النمو الزائد لمجموعة من العضلات دون أن يقابلها ما يوازيها وبنفس الدرجة لمجموعة العضلات المقابلة سوف ينتج انحرافًا قواميًا)). وهذه النظرية توضح أن أية قوة لمجموعة من العضلات سواء أكانت كبيرة أم صغيرة لا يقابلها ما يساويها - فإن قوام الفرد سوف ينحرف عن الشكل الطبيعي.

وللقوام الجيد تأثير واضح على الناحية الجمالية والنفسية والصحية للفرد:

فالقوام الجيد يعطي الإحساس بالجمال ويعطي الفرد مظهرًا لائقًا، كما يساعده في أداء حركاته بطريقة منسقة فيها توافق بين أجزاء الجسم المختلفة في حين أن الشخص ذا القوام المشوه تنقصه هذه النواحي.

والفرد ذا القوام الجيد غالبًا ما يتمتع بشخصية محبوبة وقوية بينما قد يشعر ذو القوام المشوه بالاكتئاب والانطواء على نفسه ومن ثم يتحاشى الظهور في المجتمع ويتجنب الاشتراك في الأنشطة وخاصة تلك التي تتطلب خلع جزء من الملابس كالسباحة مثلاً.

والصحة نعمة كبرى يطمح إليها الإنسان في كل مكان وزمان ليتوج بها نفسه، وهي لا توجد إلا في جسم صحي وقوام معتدل، وهي تساعد أجهزة الجسم الحيوية على أداء وظائفها بصورة أفضل.

والقوام ليس هو الذي يظل قائمًا معتدلاً لدقائق - ولكن هو الموجود في كل أوضاع الجسم المختلفة في جميع الأعمال والأنشطة التي يقوم بها الفرد في حياته اليومية.

التشوه القوامي:

التشوه القوامي كما سبق وأوضحت هو نوع من أنواع الانحرافات التي تحدث لجزء أو أكثر من أجزاء الجسم. وقد يكون هذا الانحراف بسيطًا - في حدود العضلات والأربطة - يمكن تداركه بالعلاج عن طريق التمرينات التعويضية التي يصفها الأطباء والتي عدد كبير منها يشبه حركات الصلاة، ولهذا فإن الصلاة تعد علاجًا للانحرافات البسيطة، ووقاية منها بالوقت نفسه.

 

ومن التشوهات الشائعة:

سقوط الرأس، استدارة الكتفين، تحدب الظهر، تقعر القطن، تسطح الظهر، تسطح الصدر، تقوس الرجلين، اصطكاك الركبتين، تسطح القدمين، والالتواء الجانبي للعمود الفقري.

والقوام له ارتباطات بالعديد من المجالات المهمة للإنسان، فهو مرتبط بالصحة والشخصية والعمل والنمو والنجاح والنواحي النفسية والسلوكية وممارسة الحركة عامة والأنشطة الرياضية خاصة.


[*] هذا الموضوع منقول من كتاب عدنان الطرشة: «الصلاة والرياضة والبدن»، والمراجع التي أشار إليها فيه. www.adnantarsha.com

[1] سورة الانفطار، الآيتان: 6-7.

[2] سورة التين، الآية: 4.

[3] ابن كثير: تفسير القرآن العظيم 514/4.

[4] المرجع السابق 563/4.

[5] سورة التين، الآية: 5


عودة للأعلى

علاقة القوام بالصحة[*]

أولاً: أثر القوام السيئ على المفاصل والعضلات والعظام.

إن وجود التشوهات يقلل من كفاءة عمل المفاصل والعضلات العاملة في منطقة التشوه، سواء أكان ذلك من الناحية الوظيفية أم الميكانيكية.

فإصابة الفرد بتشوه الالتواء الجانبي مثلاً يعرِّض غضاريف العمود الفقري لحدوث ضغط على أحد جانبيه يفوق الضغط الواقع على الجانب الآخر. كما أن هذا التشوه يصاحبه حدوث خلل في الشدة العضلية على جانبي الجذع فإذا كان التشوه لجهة اليمين فإن ذلك يؤدي إلى قوة وقصر عضلات الجانب الأيمن عن عضلات الجانب الأيسر وهذا بدوره يؤدي إلى حدوث خلل وظيفي وحركي في الجسم عامة وفي منطقة التشوه خاصة.

 

كما أن استمرار وجود التشوه ووصوله للمرحلة التركيبية يؤدي إلى تشكيل العظام في أوضاع جديدة تلائم التشوه الموجود. فقد أثبتت بعض القياسات باستخدام أشعة (اكس) وجود تغيرات عظمية وغضروفية مصاحبة للتشوهات. 

 

ثانيًا: أثر القوام السيئ على الأجهزة الحيوية.

عندما يصاب الفرد بتشوه فإن ذلك يؤثر على الأجهزة الحيوية الداخلية للجسم، فمثلاً تشوه تجوف القطن يصاحبه ضعف وإطالة في عضلات البطن، وقصر وقوة في عضلات القطن. وضعف عضلات البطن يسمح للأحشاء الداخلية بالتحرك من أماكنها فيتسبب ذلك في حدوث اضطرابات عديدة في الأجهزة الحيوية الموجودة بهذه المنطقة وتقلل من كفاءتها في العمل.

وكمثال آخر فإن تشوه تسطح الصدر أو استدارة المنكبين يصاحبهما حدوث ضغط على الرئتين فيقلل من كفاءتهما الميكانيكية ويقلل من السعة الحيوية لهما.

العمود الفقري:

يعد العمود الفقري من أهم أجزاء الهيكل العظمي، ويعد الركيزة الأساسية، ويتصل به بطريق مباشر وغير مباشر جميع أجزاء الهيكل العظمي، كما تتمركز عليه العضلات الظهرية الكبيرة والمسؤولة عن انتصاب القامة.

ولذلك يتوقف اعتدال القامة وتناسق جميع أجزاء الجسم على صحة وسلامة هذا العمود، وصحة عمل وتوازن العضلات المتصلة به... إذ إن أي خلل أو انحراف لهذه العضلات سوف يخل بالتوازن ومن ثم يؤثر على الانحناءات الطبيعية للعمود الفقري، وتظهر التشوهات القوامية مثل: تحدب الظهر، وتقعر القطن، والالتواء الجانبي.. الخ.

 

 


[*] هذا الموضوع منقول من كتاب عدنان الطرشة: «الصلاة والرياضة والبدن»، والمراجع التي أشار إليها فيه. www.adnantarsha.com

 


عودة للأعلى

التشوهات وتمارين علاجية

تحذير: إن التمارين العلاجية المدرجة في هذه الصفحة ولجميع أنواع التشوهات هي لإعطاء فكرة ونموذج ولا تغني عن مراجعة الطبيب من أجل التشخيص الحقيقي للحالة وتلقي التمارين العلاجية الخاصة بها من الطبيب المتخصص وتحديد أي من التمارين المدرجة هنا مناسبة له.

انحراف الرأس[*]

هناك أنواع مختلفة لانحراف الرأس وهي:

- ميل الرأس لجهة اليمين أو اليسار.

- سقوط الرأس للأمام أو للخلف.

وهذه الانحرافات هي نتيجة لانحرافات في الفقرات العنقية للعمود الفقري.

أسباب التشوه

1- الجلوس إلى المكتب أو الحاسوب والكتابة لمدة طويلة.

3- المهن التي تتطلب ثني الرأس والنظر للأسفل باستمرار.  

4- الجلوس الطويل أمام التلفاز وخاصة بأوضاع خاطئة.


[*] هذا الموضوع منقول من كتاب عدنان الطرشة: «الصلاة والرياضة والبدن»، والمراجع التي أشار إليها فيه. والصور من صنع المدرب عدنان الطرشة. www.adnantarsha.com

تمارين علاجية

التمرين الأول: دوران الرأس

اليدان بجانب الجسم والأكتاف مسترخية، عمل دائرة بالرأس ببطء وهدوء: الرأس للأمام، للجانب، للخلف، للجانب الآخر، للأمام.
تكرار الدائرة 5 مرات. ثم دائرة بالعكس 5 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين الثاني:  ثني الرأس جانبًا

اليدان بجانب الجسم والأكتاف مسترخية، تبادل ثني الرأس للجانب الأيمن والأيسر والثبات للحظة في كل جانب.
تكرار الحركة 10 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين الثالث: لف الرأس

اليدان بجانب الجسم والأكتاف مسترخية، تبادل لف الرأس يمينًا ويسارًا مع الثبات للحظة عند كل جانب.

تكرار الحركة 10 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين الرابع: ميل الرأس للخلف

1- وضع الاستعداد: اليدان بجانب الجسم والأكتاف مسترخية والرأس مستقيم.

2- ميل الرأس للخلف لأبعد مدى والثبات 10 ثوان.

3- العودة لوضع الاستعداد.

تكرار الحركة 5 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين الخامس: دفع الرأس للجانب

 

وضع الكف على جانب الرأس والدفع بها لثني الرأس جانبًا مع عمل مقاومة عكسية بالرأس لمدة 5 ثوان.

تنفيذ التمرين بالعكس.

تكرار الحركة 5-10 مرات لكل جهة 3 مرات في اليوم.

 

-----------------------------------------------

-----------------------------------------------

ملاحظة:

ومن الحركات التي تعد وقاية وعلاج لهذا التشوه: حركة التسليم في الصلاة. ونلاحظ أن هذه الحركة هي واحدة من الحركات التي يصفها الأطباء كعلاج؛ ذلك لأن حركة لف الرأس يمينًا ويسارًا في التسليم، تخلص الرقبة - الحاملة للرأس - من التيبس وتساعد على زيادة مرونة فقرات العمود الفقري العليا في الرقبة وتمنع تصلبها والتصاقاتها ومن ثم تمنع حدوث انحرافات في الرأس، خاصة أن هذه الحركة تتكرر في خمس أوقات على مدار اليوم.

وكون حركة التسليم وقاية وعلاج لمثل هذه الانحرافات فهي إحدى الفوائد البدنية المصاحبة للفوائد الروحية للصلاة المقصود منها العبادة. ويستفيد المصلي الفائدة البدنية من التسليم بطريقة تلقائية دون انتباه منه ودون أن يلقي لذلك بالاً.


عودة للأعلى

 

تحدب الظهر[*]

انحناء الظهر أو تحدبه عبارة عن زيادة التقوس الطبيعي المتحدب للخلف في أعلى الظهر. وهناك عدة أنواع من التحدب منها: القوام الضعيف، وضع غير طبيعي للعمود الفقري، التحدب الذي ينجم عن هشاشة العظام. ضعف في العضلات الأساسية. وأحد العلاجات لهذا التشوه هو تمارين التقوية.

أسباب التشوه

1- الجلوس الخاطئ على مقعد الدراسة أو الوقفة الخاطئة أو الجلوس الطويل الخاطئ أمام التلفاز.    

2- اعتياد الميل بالجذع للأمام.

3- خلل في منحنيات العمود الفقري.

4- مرض الكساح ولين العظام.

5- بعض الأعمال والمهن (الكاتب، مستخدم الحاسوب، الحمال... إلخ).

6- ضعف العضلات الأساسية.

7- بسبب تشوهات أخرى مثل استدارة الكتفين أو سقوط الرأس أمامًا.


[*] هذا الموضوع منقول من كتاب عدنان الطرشة: «الصلاة والرياضة والبدن»، والمراجع التي أشار إليها فيه. والصور من صنع المدرب عدنان الطرشة. www.adnantarsha.com

تمارين علاجية

التمرين الأول

 1- وضع الاستعداد: الوقوف واليدان أمامًا.
 2- إرجاع اليدين للخلف مع إرجاع الكتفين حتى الشعور بتقريب لوحي الكتفين من بعضهما والثبات لعدة ثوان ثم العودة إلى وضع الاستعداد.
تكرار التمرين 5-10 مرات.

 

 

-----------------------------------------------

التمرين الثاني

1- وضع الاستعداد: الوقوف ومسك اليد أمامًا.
2- رفع اليدين وإرجاعها من فوق الرأس لأبعد مدى للخلف.

3- العودة إلى وضع الاستعداد.
تكرار التمرين 10 مرات.

 

-----------------------------------------------

التمرين الثالث

اليدان جانبًا بمستوى الكتف مع ثني الساعدين عاليًا. تبادل لف الجذع يمينًا خلفًا ويسارًا خلفًا مع ضغط اليدين بالاتجاه نفسه.
تكرار التمرين 10 مرات.

 

-----------------------------------------------

التمرين الرابع

 1- وضع الاستعداد: الوقوف واليدان بجانب الجسم.
 2- رفع اليدين أمامًا عاليًا مع نقل الرجل اليمنى خلفًا وميل الجذع للخلف.
 3- ميل الجذع أمامًا أسفل وصفق الكفين خلف الرجل الأمامية.
 4- مد الجذع عاليًا مع ضم الرجل الخلفية للأمامية والعودة إلى وضع الاستعداد.

تنفيذ التمرين بالرجل الأخرى.
تكرار التمرين 10 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين الخامس

الوقوف فتحًا واليدان عاليًا. تبادل ثني الرجل مع ثني الجذع واليدين فوق الرجل المفرودة.
تكرار التمرين 10 مرات.

 

-----------------------------------------------

التمرين السادس

1- وضع الاستعداد: الوقوف واليدان بجانب الجسم.
2- ميل الجذع للأسفل ولمس الأرض باليدين.
3- رفع الجذع واليدين عاليًا وميل الجذع للخلف.
4- ثني الجذع يمينًا.
5- ثني الجذع يسارًا.
6- العودة إلى وضع الاستعداد.
تكرار التمرين 10 مرات.

 

-----------------------------------------------

التمرين السابع

 

 1- وضع الاستعداد: الجثو على الركبتين وتشبيك الكفين خلف الرأس.
 2- ميل الجذع أمامًا أسفل ولمس الأرض بالرأس.
 3- رفع الجذع عاليًا وميل الجذع للخلف.
 4- العودة إلى وضع الاستعداد.

تكرار التمرين 10 مرات.

 

-----------------------------------------------

التمرين الثامن

1- وضع الاستعداد: الجثو واليدان جانبًا والرجل اليسرى مفرودة أمامًا والرجل اليمنى مثنية للخلف.
2- ميل الجذع أمامًا أسفل فوق الرجل المفرودة ولمس القدم باليدين.
3- العودة إلى الخلف وميل الجذع للخلف مع فتح اليدين وضغطها خلفًا.
4- العودة إلى وضع الاستعداد.
تكرار التمرين 5 مرات ثم تبديل وضع الرجلين وتكرار التمرين 5 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين التاسع

1- وضع الاستعداد: الاستلقاء على الظهر وثني الرجلين وتشبيك الكفين تحت الرأس وتوجيه المرفقين إلى الأعلى.
2- خفض المرفقين للجانب لغاية لمس الأرض.
3- العودة إلى وضع الاستعداد.
تكرار التمرين 10 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين العاشر

1- وضع الاستعداد: الاستلقاء على الظهر واليدان بجانب الجسم.
2- ثني الرجل اليمنى ومسك الركبة وضغطها إلى الصدر والثبات 5-10 ثوان.
3- العودة إلى وضع الاستعداد.
تنفيذ التمرين بالرجل الأخرى.
تكرار التمرين 5 مرات لكل رجل.

-----------------------------------------------

التمرين الحادي عشر

 

1- وضع الاستعداد: الرقود على الظهر وثني الركبتين واليدان بجانب الجسم.
2- رفع الحوض والظهر للأعلى والثبات 30-60 ثانية.
3- العودة إلى وضع الاستعداد.

تكرار التمرين 3-5 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين الثاني عشر

1- وضع الاستعداد: الرقود على البطن والاستناد على اليدين تحت الكتفين.

2- فرد اليدين كاملاً ورفع الجذع والرأس لأبعد مدى والثبات 10-15 ثانية.

3- العودة لوضع الاستعداد.

تكرار التمرين 3-5 مرات. 

-----------------------------------------------

التمرين الثالث عشر

1- وضع الاستعداد: الاستلقاء على البطن واليدان أمامًا.
2- رفع الجذع مع إبقاء الرأس للأسفل مع رفع الساقين للأعلى والثبات 5-10 ثوان.
تكرار التمرين 5 مرات.

-----------------------------------------------

-----------------------------------------------

ملاحظة:

نلاحظ أنه من بين التمارين التي يصفها الأطباء كعلاج لهذا التشوه حركات مشابهة للركوع والسجود في الصلاة؛ فميل الجذع للأمام في الركوع والسجود يساعد على تمدد فقرات العمود الفقري وتباعدها عن بعضها، وإن طول العمود الفقري يزداد بضعة سنتمترات في الركوع والسجود عن طوله في الوقوف - وهذا يؤمن للعمود الفقري المرونة اللازمة ويمنع التيبس فيه، ومن ثم يمنع من حدوث مثل هذا التشوه، وكذلك يفيد في علاجه. وهذا يفسر قلة نسبة الإصابة بمثل هذا التشوه عند المصلين بالمقارنة مع غيرهم وخاصة من غير المسلمين. وهكذا تتأكد تلك الفوائد البدنية التي قدَّر الله أن يحصل عليها المصلي عاجلاً في الدنيا بالوقاية من هذا التشوه أو علاجه وفوائد أخرى غير ذلك، فضلاً عما سيناله المصلي في الآخرة من أجر ومثوبة مقابل أدائه لهذه العبادة. [انظر صفحة الصلاة والرياضة]

 

عودة للأعلى

 

التجوف القطني[*]

التجوف القطني هو زيادة في تقوس أسفل الظهر يؤدي إلى سقوط البطن والحوض للأمام.

أسباب التشوه

1- السمنة الزائدة والكرش.   

2- الوقوف الخاطئ.

3- تعود الشخص النوم على الظهر أو البطن أو عادات الجلوس الخاطئة -مثل أن يجلس الشخص على الكرسي ويكون الحوض أعلى من الركبتين- وخاصة الجلوس الطويل على مقعد الدراسة، أو أمام جهاز التلفاز أو الحاسوب.

4- كعب الحذاء النسائي العالي.


[*] هذا الموضوع منقول من كتاب عدنان الطرشة: «الصلاة والرياضة والبدن»، والمراجع التي أشار إليها فيه. والصور من صنع المدرب عدنان الطرشة. www.adnantarsha.com

تمارين علاجية

التمرين الأول

1- وضع الاستعداد: تشبيك الكفين خلف الرأس.
2- رفع الرجل اليمنى أمامًا عاليًا.
3- خفض الرجل ورفعها خلفًا.
4- العودة إلى وضع الاستعداد.
تنفيذ التمرين بالرجل الأخرى.

تكرار التمرين 10 مرات لكل رجل.

 

-----------------------------------------------

التمرين الثاني

الوقوف مع فتح كبير بين الرجلين واليدان على الخصر، وتبادل ثني الرجل وفرد الأخرى.
تكرار التمرين 10 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين الثالث

1- وضع الاستعداد: الجثو على اليدين والركبتين وأصابع القدمين.
2- فرد الرجلين والوقوف وبقاء اليدين على الأرض.
3- رفع الرجل خلفًا عاليًا.
4- العودة إلى وضع الاستعداد.

تنفيذ التمرين بالرجل الأخرى.

تكرار التمرين 10 مرات لكل رجل.

 

-----------------------------------------------

التمرين الرابع

1- وضع الاستعداد: الجلوس على الساقين.

2- ميل الجذع إلى الفخذين ومد اليدين أمامًا على الأرض والثبات 10-20 ثانية.

تكرار التمرين 5-10 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين الخامس

1- وضع الاستعداد: التربيع وتشبيك الكفين تحت القدمين.

2- ميل الجذع ومحاولة لمس القدمين بالرأس والثبات 10-20 ثانية.

تكرار التمرين 5-10 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين السادس

 

1- وضع الاستعداد: الرقود على الظهر وثني الركبتين وتشبيك الكفين تحت الرأس.
2- رفع الرأس والكتفين عن الأرض.
3- العودة إلى وضع الاستعداد.

تكرار التمرين 10 مرات.

 

-----------------------------------------------

التمرين السابع

 

1- وضع الاستعداد: الرقود على الظهر وثني الركبتين واليدان بجانب الجسم.
2- رفع الحوض والظهر إلى الأعلى.
3- العودة إلى وضع الاستعداد.

تكرار التمرين 10 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين الثامن

 

الرقود على الظهر وثني الركبتين. وتبادل تحريك الحوض للخلف والأسفل ولصق منطقة القطن (أسفل الظهر) بالأرض، وللأمام والأعلى ورفع منطقة القطن عن الأرض.
تكرار التمرين 10 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين التاسع

 

الرقود على الظهر وثني الركبتين واليدان بجانب الجسم.
وتبادل خفض الرجلين معًا إلى الأرض يمينًا ويسارًا.
تكرار التمرين 10 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين العاشر

 

1- وضع الاستعداد: الرقود على الظهر وثني الركبتين واليدان بجانب الجسم.
2- رفع الرجل مثنية ومسك الركبة وشدها إلى الصدر والثبات 10 ثوان.

3- العودة إلى وضع الاستعداد.

تنفيذ التمرين بالرجل الأخرى.
تكرار التمرين 10 مرات لكل رجل.

-----------------------------------------------

التمرين الحادي عشر

 

1- وضع الاستعداد: الرقود على الظهر وثني الركبتين واليدان بجانب الجسم.
2- رفع الرجلين معًا ومسك الركبتين وشدهما إلى الصدر والثبات 10 ثوان.

3- العودة إلى وضع الاستعداد.
تكرار التمرين 10 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين الثاني عشر

 

1- وضع الاستعداد: الرقود على الظهر واليدان بجانب الجسم.
2- رفع الرجل باتجاه السقف والثبات 10-20 ثانية.

3- العودة إلى وضع الاستعداد.

تنفيذ التمرين بالرجل الأخرى.
تكرار التمرين 10 مرات لكل رجل.

-----------------------------------------------

التمرين الثالث عشر

 

1- وضع الاستعداد: الجثو على اليدين والركبتين وأصابع القدمين.
2- رفع الرجل خلفًا عاليًا.

3- العودة إلى وضع الاستعداد.

تنفيذ التمرين بالرجل الأخرى.

تكرار التمرين 10 مرات لكل رجل.

 

 

-----------------------------------------------

التمرين الرابع عشر

 

1- وضع الاستعداد: الجثو على الركبة اليسرى ونصب الرجل اليمنى على القدم أمامًا ووضع اليد اليمنى عليها ورفع اليد اليسرى عاليًا.
2- لف الجذع يمينًا باتجاه الرجل اليمنى.

3- العودة إلى وضع الاستعداد.

تنفيذ التمرين بالوضع المعاكس.

تكرار التمرين 10 مرات لكل وضع.

 

 

-----------------------------------------------

التمرين الخامس عشر

 

1- وضع الاستعداد: الجثو على اليدين والركبتين وأصابع القدمين.
2- رفع الرجل اليسرى خلفًا مستقيمة مع رفع اليد اليمنى أمامًا مستقيمة. وبقاء الرجل اليمنى واليد اليسرى على الأرض.

3- العودة إلى وضع الاستعداد.

تنفيذ التمرين بالوضع المعاكس.

تكرار التمرين 10 مرات لكل وضع.

-----------------------------------------------

 
 

عودة للأعلى

 

استدارة الكتفين[*]

استدارة الكتفين هو انحراف الجزء العلوي للعمود الفقري مصحوبًا بتدوير الكتفين للأمام مع ميل الرأس أمامًا أسفل مما يؤدي إلى ضيق القفص الصدري فيضعف ذلك من مقدرة الشخص على أخذ التنفس العميق الملائم.

أسباب التشوه

ترجع أسباب التشوه إلى العادات القوامية السيئة، كذلك الأعمال اليومية تلعب دورًا مهمًا في هذا الانحراف وخاصة الأعمال التي تتطلب خفض الرأس أمامًا واليدان أمام الجسم كالكتابة والقراءة والعمل على الحاسوب وما شابه ذلك من الأعمال والمهن.


[*] هذا الموضوع منقول من كتاب عدنان الطرشة: «الصلاة والرياضة والبدن»، والمراجع التي أشار إليها فيه. والصور من صنع المدرب عدنان الطرشة. www.adnantarsha.com

 

تمارين علاجية

التمرين الأول

1- وضع الاستعداد: رفع اليدين وثني المرفقين وأصابع اليدين متجهة إلى الأعلى.
2- فتح اليدين جانبًا لأبعد مدى.
3- العودة إلى وضع الاستعداد.
تكرار التمرين 10 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين الثاني

1- وضع الاستعداد: الوقوف وتشبيك اليدين خلف الظهر.

2- فرد اليدين للخلف لأبعد مدى مع الضغط بالكتفين للخلف والثبات 30-60ثانية.

3- العودة إلى وضع الاستعداد.

تكرار التمرين 5-10 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين الثالث

1- وضع الاستعداد: تقاطع اليدين أمام الجسم.
2- رفع اليدين عاليًا خلفًا لأبعد مدى.
3- العودة إلى وضع الاستعداد.
تكرار التمرين 10 مرات على الأقل.

-----------------------------------------------

التمرين الرابع

1- وضع الاستعداد: اليدان خلف الظهر مع مسك إصبع الإبهام.

2- ميل الجذع للأمام والأسفل مع رفع اليدين عاليًا لأبعد مدى والثبات 15-30 ثانية.

3- العودة إلى وضع الاستعداد.

تكرار التكرين 5-10 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين الخامس

1- وضع الاستعداد: اليدان أمام الجسم.
2- مرجحة اليدين أمامًا عاليًا لأبعد مدى.
3- خفض اليدين ومرجحتها للخلف بالتزامن مع رفع العقبين عن الأرض.
4- العودة إلى وضع الاستعداد.
تكرار التمرين 10 مرات على الأقل.

-----------------------------------------------

التمرين السادس

1- وضع الاستعداد: الوقوف والاستناد باليدين على طاولة أو على ظهر كرسي.

2- ميل الجذع للأسفل لأبعد مدى والرأس بين اليدين والثبات 5-10 ثوان.

3- العودة إلى وضع الاستعداد.

تكرار التمرين 10 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين السابع

1- وضع الاستعداد: الوقوف والاستناد باليدين على الحائط.

2- ثني اليدين والثبات 5-10 ثوان.

3- العودة إلى وضع الاستعداد.

تكرار التمرين 10 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين الثامن

1- وضع الاستعداد: الوقوف والاستناد باليدين على جانبي الباب.

2- ثني اليدين لأبعد مدى والثبات 5-10 ثوان.

3- العودة إلى وضع الاستعداد.

تكرار التمرين 10 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين التاسع

1- وضع الاستعداد: الزميل يمسك باليدين خلف الظهر.
2- تقريب اليدين من بعضهما بواسطة الزميل والثبات 30-60 ثانية.
3- العودة إلى وضع الاستعداد.
تكرار التمرين 3-5 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين العاشر

1- وضع الاستعداد: الرقود على البطن والاستناد على اليدين تحت الكتفين.

2- فرد اليدين كاملاً ورفع الجذع والرأس لأبعد مدى والثبات 10-15 ثانية.

3- العودة إلى وضع الاستعداد.

تكرار التمرين 10 مرات.

-----------------------------------------------

-----------------------------------------------

ملاحظة:     

إن في حركة رفع اليدين في الصلاة التي يكررها المصلي عددًا كبيرًا من المرات في اليوم؛ تقوية عضلات الصدر والكتفين، وزيادة مرونة مفصل الكتف، وكذلك تحسين الهيئة في الحزام الكتفي وأعلى الجسم، وأثناء السجود ووضع الكفين على الأرض يتم إرجاع الكتفين إلى الخلف، وهذا جميعه يمنع من الإصابة بهذا التشوه ويفيد في علاجه. وهناك تمارين علاجية يصفها الأطباء لمن لديه مثل هذا التشوه الغرض منها هو الحصول على هذه الفوائد.

 

عودة للأعلى

 

الانحناء الجانبي (الجنف)[*]

الانحناء الجانبي أو (الجنف) هو انثناء جانبي في العمود الفقري إلى أحد الجانبين. يبدأ عادة في سن مبكرة ويستمر طوال مرحلة البلوغ. في حالات نادرة يكون الانحناء سيئًا جدًا وبحاجة إلى عملية جراحية، ولكن في معظم الحالات يمكن علاجه بوسائل أخرى مثل ممارسة التمارين الرياضية. أحد أهم الأهداف من التمارين الرياضية هو بناء قوام أفضل. وطريقة القيام بذلك تكون بتقوية العضلات الأساسية والجزء العلوي من الجسم.

من المهم جدًا قبل البدء بأي تمرين يخص هذا التشوه مراجعة الطبيب لتحديد اتجاه الانحناء إلى أي جهة من الجانبين - إلى اليمين أو إلى اليسار - من أجل ممارسة التمرين الصحيح؛ لأن التمرين الخطأ يزيد من مشكلة الانحناء. فمثلاً (انظر صورة التشوه): إذا كان انثناء العمود الفقري إلى الجهة اليمنى حيث يكون الجانب الأيسر من الجسم أضيق من الجانب الأيمن ويميل الجذع نحو الجانب الأيسر فتكون التمارين التي فيها انثناء جانبي أو ضغط إلى الجهة اليمنى هي الصحيحة، وذلك لتعديل العمود الفقري وتطويل الجانب الأيسر من الجسم.

أسباب التشوه

1- بعض الأمراض كلين العظام.   

2- بعض المهن التي تتطلب ثني الجذع لأحد الجانبين لمدد طويلة.

3- عادة الوقوف على إحدى الرجلين أكثر من الأخرى.

4- عادة الرقود الخاطئ على أحد الجانبين للقراءة أو مشاهدة التلفاز.


[*] هذا الموضوع منقول من كتاب عدنان الطرشة: «الصلاة والرياضة والبدن»، والمراجع التي أشار إليها فيه. والصور من صنع المدرب عدنان الطرشة. www.adnantarsha.com

تمارين علاجية

التمرين الأول

إذا كان الانحناء الجانبي إلى اليمين:
1- الوقوف مع رفع اليد اليسرى عاليًا والشد بها للأعلى وخفض اليد اليسرى والشد بها للأسفل والثبات في هذا الوضع 5 ثوان.

تكرار التمرين 10 مرات.
إذا كان الانحناء الجانبي إلى اليسار: تنفيذ التمرين بالوضع المعاكس.

 -----------------------------------------------

التمرين الثاني

إذا كان الانحناء الجانبي إلى اليمين:
1- وضع الاستعداد: الوقوف مع رفع اليد اليسرى عاليًا واليد اليمنى على الخصر الأيمن.
2- ثني الجذع للجانب الأيمن وإرسال اليد فوق الرأس إلى أبعد مدى مع الضغط والثبات 5 ثوان.
3- العودة لوضع الاستعداد.
تكرار التمرين 10 مرات. وتكرار ذلك 2-3 مرات في اليوم الواحد. كما يمكن ممارسة التمرين بإسناد الظهر إلى الحائط لتجنب الانحناء إلى الأمام أو الخلف.
إذا كان الانحناء الجانبي إلى اليسار: تنفيذ التمرين بالوضع المعاكس.

 -----------------------------------------------

التمرين الثالث

إذا كان الانحناء الجانبي إلى اليمين:
1- وضع الاستعداد: الوقوف والقدمان متباعدتان واليدان عاليًا ممسكتان بعصا.
2- ثني الجذع للجانب الأيمن مع لمس القدم بطرف العصا مع الحفاظ على الجذع مستقيمًا وعدم ميله إلى الأمام.

3- العودة إلى وضع الاستعداد.

تكرار التمرين 10 مرات.
إذا كان الانحناء الجانبي إلى اليسار: تنفيذ الوضع المعاكس.

-----------------------------------------------

التمرين الرابع

إذا كان الانحناء الجانبي إلى اليمين:
1- وضع الاستعداد: جلوس ومد الرجل اليمنى للأمام مستقيمة ومسك الساق باليدين مع ثني الرجل اليسرى.
2-شد الساق باليدين لميل الجذع للأمام والأسفل نحو الرجل اليمنى.
3- العودة لوضع الاستعداد.
تكرار التمرين 10 مرات.
إذا كان الانحناء الجانبي إلى اليسار: تنفيذ الوضع المعاكس.

 -----------------------------------------------

التمرين الخامس

إذا كان الانحناء الجانبي إلى اليمين:
1- وضع الاستعداد: الجلوس بوضع قفز الحواجز، الرجل اليسرى مفرودة أمامًا واليمنى مثنية خلفًا.
2- ثني الجذع جانبًا يمينًا فوق الرجل الخلفية المثنية.
3- العودة لوضع الاستعداد.
تكرار التمرين 10 مرات.
إذا كان الانحناء الجانبي إلى اليسار: تنفيذ الوضع المعاكس.

 -----------------------------------------------

التمرين السادس

هذا التمرين للتقوية والدعم إذا كان الانحناء الجانبي خفيفًا سواء كان إلى اليمين أو إلى اليسار:
1- الجلوس على الكرسي وتشبيك الكفين خلف الرأس وميل الجذع للأمام والأسفل نحو الفخذين إلى أقصى حد والثبات.
2- رفع الرأس والكتفين فقط وخفضهما مع ثبات الجذع في موضعه.
تكرار التمرين 10 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين السابع

 

هذا التمرين للتقوية والدعم إذا كان الانحناء الجانبي خفيفًا سواء كان إلى اليمين أو إلى اليسار:
الرقود على الظهر وثني الركبتين. وتبادل تحريك الحوض للخلف والأسفل فتلتصق منطقة القطن (أسفل الظهر) بالأرض، وللأمام والأعلى فترتفع منطقة القطن عن الأرض.
تكرار التمرين 10 مرات.

 -----------------------------------------------

التمرين الثامن

هذا التمرين للتقوية والدعم إذا كان الانحناء الجانبي خفيفًا سواء كان إلى اليمين أو إلى اليسار:
1- وضع الاستعداد: الرقود على الظهر وثني الركبتين واليدان بجانب الجسم.
2- رفع الحوض والظهر إلى الأعلى.
3- العودة لوضع الاستعداد.
تكرار التمرين 10 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين التاسع

 

هذا التمرين للتقوية والدعم إذا كان الانحناء الجانبي خفيفًا سواء كان إلى اليمين أو إلى اليسار:
1- وضع الاستعداد: الرقود على الظهر وثني الركبتين.
2- رفع الجذع عن الأرض ولمس الركبتين باليدين.
3- العودة إلى وضع الاستعداد.

تكرار التمرين 10 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين العاشر

 

هذا التمرين للتقوية والدعم إذا كان الانحناء الجانبي خفيفًا سواء كان إلى اليمين أو إلى اليسار:
1- وضع الاستعداد: الرقود على الظهر وثني الركبتين واليدان بجانب الجسم.
2- رفع الرجلين معًا ومسك الركبتين وشدهما إلى الصدر والثبات 10 ثوان.

3- العودة إلى وضع الاستعداد.
تكرار التمرين 10 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين الحادي عشر

هذا التمرين للتقوية والدعم إذا كان الانحناء الجانبي خفيفًا سواء كان إلى اليمين أو إلى اليسار:
الجثو على اليدين والركبتين وأصابع القدمين. وتبادل خفض أسفل الظهر إلى الأسفل مع رفع الرأس إلى الأعلى. ورفع الظهر إلى الأعلى مع خفض الرأس إلى الأسفل.
تكرار التمرين 10 مرات.

-----------------------------------------------

 

عودة للأعلى

 

تفلطح القدم[*]

أسباب التشوه

القدم:

تعد القدم هي أساس انتصاب الجسم؛ والجسم بكافة أنشطته وحركاته وأوزانه يعتمد اعتمادًا أساسيًا على القدم التي تعد ركيزة له، والآلة المحركة لجميع أجزائه، كما أنها تشكل عاملاً فعالاً في أي نشاط حركي.

 

الحذاء وآلام القدمين:

كثيرًا ما نجد أن القدم لا تحوز اهتمامًا كبيرًا حتى تبدأ في إحداث الآلام، وليس هناك إساءة لصحة القدم أكثر من الإساءة التي يسببها الحذاء غير الصحي، وخاصة الكعب العالي المدبب في أحذية السيدات.

تشير الإحصائيات إلى أن النسبة الكبرى من متاعب القدم سببها إساءة استخدام الأحذية، والنسبة الكبرى من كل حالات تفلطح القدم تبلغ الخطورة التي تؤدي إلى اكتشافها بين سن 10-15 سنة. ويقصد بالحذاء غير المناسب الحذاء الضيق، أو الواسع أو العالي أكثر مما يجب، فالمبالغة في أحد هذه العوامل تؤدي إلى آثار غير صحية.

·  فالحذاء الضيق يضغط على أصابع القدمين ويسبب لها كثيرًا من الآلام، ويغير من تنسيقها، واستقامتها، ويؤدي إلى التهاب الكيس الزلالي لمفصل القدم.

·  والحذاء الواسع يعوق حركة القدم، ويسبب الجروح والالتهابات في عقب القدم بسبب احتكاكه بالجدار الداخلي للحذاء.

·  والحذاء النسائي ذو الكعب العالي يجعل الجسم مرتكزًا بكل ثقله على أصابع القدم مما يفقده التوازن فتقوم المرأة بإرجاع ظهرها إلى الخلف لإحداث التوازن مما يؤثر على وضع الحوض والعمود الفقري.

 

وتفلطح القدم عبارة عن الملاصقة الكاملة للجانب الداخلي للقدم للأرض عند وضع الوقوف. ويسبب هذا التشوه إحساس الشخص بالتعب المبكر وآلام القدم عند المشي. كما أنه يضعف من مقدرة القدم على امتصاص بعض الصدمات الناتجة عن القفز أو الوثب. يحدث هذا التشوه بكثرة لدى الأشخاص خلال الأعمار السنية المختلفة ويطلق عليه البعض نتيجة انتشاره أنه مرض الحضارة.

 

وينقسم تفلطح القدمين من الناحية الطبية إلى:

1- التفلطح الخلقي أو الوراثي.    

2- تفلطح متحرك.

وهذا النوع الأخير ينقسم إلى:      

أ- تفلطح طفولي.    

ب- تفلطح قوامي.    

ج- تفلطح تعويضي.


[*] هذا الموضوع منقول من كتاب عدنان الطرشة: «الصلاة والرياضة والبدن»، والمراجع التي أشار إليها فيه. والصور من صنع المدرب عدنان الطرشة www.adnantarsha.com

تمارين علاجية

التمرين الأول

تبادل رفع العقبين عن الأرض للوقوف على أصابع القدمين.

تكرار التمرين 10 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين الثاني

رفع العقبين معًا عن الأرض للوقوف على أصابع القدمين.

تكرار التمرين 10 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين الثالث

الوثب للأعلى بالمشطين.

تكرار التمرين 10 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين الرابع

المشية العسكرية في المكان على المشطين فقط دون لمس العقبين للأرض مع رفع الركبة عاليًا.
تكرار التمرين 10 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين الخامس

1- القرفصاء على المشطين مع ثني الركبتين.
2- دفع الأرض بالمشطين والوثب للأعلى وفرد الرجلين ورفع اليدين أمامًا.
تكرار التمرين 10 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين السادس

1- القرفصاء على المشطين مع ثني الركبتين.
2- دفع الأرض بالمشطين والوثب للأعلى مع ثني إحدى الرجلين عاليًا. وتكرار الحركة بالعكس. 

تكرار التمرين 10 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين السابع

وضع باطن القدم على علبة ثم دحرجتها للأمام والخلف. 
تكرار التمرين 10 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين الثامن

عمل دائرة واسعة بالقدم ثم دائرة بالعكس. 
تكرار التمرين 10 مرات لكل اتجاه.

-----------------------------------------------

التمرين التاسع

خفض القدم ورفعها. 
تكرار التمرين 10 مرات.

-----------------------------------------------

التمرين العاشر

قبض أصابع القدم للخلف وفردها للأمام وهي على الأرض. 
تكرار التمرين 10 مرات.

-----------------------------------------------


 

للاستفادة من التمارين الرياضية بالفيديو وهي لجميع فئات الناس ولجميع الأعمار يمكنك متابعة (قناة عدنان الطرشة) على اليوتيوب
والضغط على زر (اشتراك) في صفحة القناة إذا كان لديك حساب في (جيميل) أو (يوتيوب). 


صفحتنا على يوتيوب صفحتنا على فيس بوك صفحتنا على تويتر صفحتنا على غوغل بلاس

عودة للأعلى